ビタミンB2は、発育や代謝に関わる水溶性ビタミンで、毎日の健康に欠かせない栄養素です。食べ物から摂取するのが基本なので、効率の良い取り入れ方を覚えておきましょう。
今回は、ビタミンB2の主な役割やおすすめの食べ物、摂取するポイントについて紹介します。
【目次】
ビタミンB2の役割は？
ビタミンB2には、皮膚や粘膜、髪などの再生や発育を促進する役割があり、「発育のビタミン」とも呼ばれています。
皮膚や粘膜の健康維持に欠かせないビタミンなので、不足すると発育が阻害されるだけでなく、口内炎やニキビなどのトラブルを引き起こすこともあります。
また、ビタミンB2は脂質や糖質、タンパク質などの代謝にも深く関わっているため、ダイエット中の方も積極的に摂取したい栄養素です。
ビタミンB2の役割については、以下の記事でも詳しく解説しているので、参考にしてみてください。
ビタミンB2を多く含む食べ物一覧
ビタミンB2は食べ物から摂取するのが基本です。
ビタミンB2を多く含む食べ物を毎日の献立に上手に取り入れて、積極的に摂取していきましょう。
ここでは、ビタミンB2を含む主な食べ物を一覧で紹介します。
肉類
ビタミンB2を多く含む肉類は、以下の通りです。
- ・豚肉
- ・牛肉
- ・レバー（豚・牛・鶏）
- ・ハツ（豚・牛・鶏）
- など
肉類で特にビタミンB2の含有量が多いのは、豚肉と牛肉です。
なかでも、レバーやハツといった内臓系の部位には豊富に含まれています。
魚介類
ビタミンB2を多く含む魚介類は、以下の通りです。
- ・ウナギ（蒲焼き）
- ・カレイ
- ・白鮭（生）
- ・マアジ（生）
- ・スズキ（生）
- ・ズワイガニ（生）
- ・魚肉ソーセージ
- ・鯖缶
- など
ビタミンB2は、生の刺身類だけでなく、魚肉ソーセージや鯖缶、ウナギの蒲焼きなどにも豊富に含まれています。
野菜
ビタミンB2を多く含む野菜類は、以下の通りです。
- ・ブロッコリー
- ・モロヘイヤ
- ・大葉・しそ
- ・ほうれん草
- ・バジル
- など
また、野菜以外にも、干し椎茸やマッシュルームなどのきのこ類のなかにも、ビタミンB2を多く含む食べ物はあります。
ただし、ビタミンB2は水溶性ビタミンなので、効率良く摂取するには調理法に工夫が必要です。
詳しくは次の見出しで紹介するので、参考にしてみてください。
果物
ビタミンB2を多く含む果物は、以下の通りです。
- ・アボカド
- ・パッションフルーツ
- ・ドラゴンフルーツ
- ・ライチ
- ・きんかん
- ・マンゴー
- ・くるみ
- など
なかでもビタミンB2の含有量が特に多いのは、アボカドです。
アボカドは野菜的果実と呼ばれ、野菜として扱われることが多いため、サラダなどに入れると美味しく食べられます。
一方、ライチやマンゴーなどは、ほのかな甘みがあって食べやすいので、デザートにおすすめです。
海藻類
ビタミンB2を多く含む海藻類は、以下の通りです。
- ・干しのり
- ・焼きのり
- ・乾燥わかめ
- ・乾燥ひじき
- など
海藻類はご飯や味噌汁との相性が良いので、毎日の献立に取り入れやすい食べ物です。
大豆・乳製品
ビタミンB2を多く含む大豆・乳製品は、以下の通りです。
- ・大豆（水煮）
- ・納豆
- ・きな粉
- ・チーズ
- ・ヨーグルト
- ・牛乳
- など
チーズのなかで特にビタミンB2の含有量が多いのは、パルメザンチーズやカマンベールチーズです。
また、納豆やヨーグルト、牛乳などにもビタミンB2が多く含まれています。
ビタミンB2を食べ物から効率良く摂取するポイント
ビタミンB2は、肉類や野菜、乳製品など幅広い食べ物に含まれているため、毎日の献立に取り入れやすい栄養素です。
ただし、効率良く摂取するには、いくつかのポイントを押さえる必要があります。
ここからは、ビタミンB2を効率良く摂取して健康維持に役立てるために、覚えておきたい3つのポイントを紹介します。
スープ・煮物にする
ビタミンB2は水溶性ビタミンなので、水に溶けやすいという特徴があります。
そのため、茹でる調理ではせっかくの栄養成分がお湯に溶け出してしまい、十分に摂取できない可能性があるでしょう。
野菜や肉類などを茹でて食べる場合は、茹で汁も一緒に食べられるスープや煮物にするのがおすすめです。
例えば、豆腐やわかめの味噌汁、豚肉とほうれん草、ブロッコリーなどを煮込んだ洋風スープなどは、美味しくビタミンB2を摂取できるでしょう。
少しずつ摂取する
ビタミンB2は、一度に大量に摂取しても、尿とともに排出されてしまいます。
そのため、「何日かに1回たくさん摂取する」のではなく、「毎日少しずつ摂取する」ことを意識すると良いでしょう。
厚生労働省が公開している情報によると、健康な成人男性・成人女性の場合、ビタミンB2の摂取基準量は約1.1mg/日となっています。
青汁粉末を活用する
ビタミンB2は食べ物から摂取する必要がありますが、実際には、1日3食の食事だけで1日1.1mg以上をとるのは簡単なことではありません。
例えば、料理に使いやすい豚肉の肩ロース肉の場合、100gあたりのビタミンB2の含有量は0.24mg程度です。
野菜のなかで特にビタミンB2の含有量が多いブロッコリーでさえ、100gあたりの含有量は0.23mg程度です。
青汁の原料である大麦若葉には、ビタミンB2などのビタミン類や鉄分、食物繊維などの栄養素がバランス良く配合されています。
粉末タイプなら飲み物としてだけではなく、料理との相性も良いため、スープなどの材料として活用するのもおすすめです。
また、抹茶風味の粉末なら食事と一緒に飲むだけでも、不足しがちなビタミンB2を手軽に補うことができるでしょう。
青汁のビタミンB2含有量は、商品ごとに異なります。
購入時には商品パッケージをしっかり確認するのがポイントです。
ビタミンB2は食べ物＋青汁で効率良く摂取しよう
ビタミンB2は、お子様の成長や発育、皮膚や髪などの健康を維持したい大人の方にも、積極的に摂取していただきたい栄養素の一つです。
食材だけで摂取するのが難しいと感じるなら、粉末タイプの青汁をぜひ活用してみてください。
青汁商品のなかには、コップ1杯を飲むだけで、1日の摂取基準量を上回るビタミンB2を補給できるものもあります。
美味しく手軽に栄養補給ができる青汁を活用して、ビタミンB2をしっかり摂取していきましょう。
