健康的な毎日を過ごすには、生活習慣や食生活の改善が必要だと言われています。
しかし、具体的にどんなことをすれば、健康にいい生活ができるのでしょうか。
この記事では、健康にいいこととは何か、生活習慣・食事の見直すべきポイントについて詳しく解説します。
【目次】
健康に過ごすために必要なことは？
皆さんは、健康とは具体的にどのような状態を指すのか、考えてみたことはありますか。
WHO憲章では、健康について、以下のように定義されています。
「健康とは、病気ではないとか、弱っていないということではなく、肉体的にも、精神的にも、そして社会的にも、すべてが満たされた状態にあることをいいます。」
引用元：公益社団法人 日本ＷＨＯ協会
健康とは、単に病気をしていない状態を指すわけではありません。
心も体も健やかで、不当な差別などを受けておらず、社会的にも認められた状態でなければ、健康とは言えないのです。
また、日本は長寿の国だと言われていますが、寿命と健康寿命には違いがあります。
寿命は「生まれてから死ぬまでの期間」を指しますが、健康寿命は「健康上の問題で日常生活に制限がない期間」または「自分が健康であると自覚している期間」と定義されています。
厚生労働省が公表した令和4年簡易生命表によると、男性の平均寿命は81.05年、女性の平均寿命は87.09年です。
健康寿命については令和元年の調査結果が公表されており、男性の健康寿命は72.68年、女性の健康寿命は75.38年です。
つまり、女性も男性も、平均寿命と健康寿命の間に10年前後の差があるということです。
医療技術の進化により、平均寿命は今後さらに延びることが予想されています。
平均寿命と健康寿命の差が縮まらなければ、日常に制限がある期間が延びることになり、本人だけではなく家族の介護負担も増えることになってしまうでしょう。
「健康は1日して成らず」という言葉があるように、健康寿命を伸ばすには、健康にいいことを継続して行わなければいけません。若いうちから健康にいい生活習慣を心がけ、特に運動・睡眠・食事という3つのポイントを意識することが大切です。
健康にいい生活習慣とは？運動・睡眠・食事を見直すポイント
ここからは、健康にいいこととは具体的に何をすれば良いのか、健康にいい生活習慣の改善ポイントを見ていきましょう。
適度な運動を取り入れる
まずは、毎日の生活に適度な運動を取り入れることを意識しましょう。
適度な運動には、骨を丈夫にし、筋肉を強化するだけでなく、高血圧や糖尿病、動脈硬化などの生活習慣病を予防する効果も期待できます。
また、ストレス解消にもつながるので、体はもちろん、心の健康にも深く関わっているのです。
まずは、1日＋10分の運動を行うことを意識してみてください。
必ずしも特別な器具をそろえたり、ジムに通わなければいけないわけではありません。
通勤時に1駅手前で下車して歩いてみたり、駅やショッピングモールでエレベーターを使わずに階段で移動してみたり、生活習慣のなかに無理のない範囲で運動を取り入れてみましょう。
睡眠の質を高める
心身の健康には、良質な睡眠も欠かせません。
睡眠不足が続くと、日中に集中力が続かず仕事でミスを連発してしまったり、イライラしてしまったりします。
また、睡眠不足は生活習慣病の発症リスクを高めることもわかっています。
一般的に、理想的な睡眠時間は「1日8時間」と言われていますが、睡眠は量よりも質が重要です。
睡眠の質を高めるために、以下のようなことを遵守し、毎日すっきりとした目覚めが得られるように努力しましょう。
- ・1日3回の食事を規則正しくとる
- ・就寝時間と起床時間を毎日一定にする
- ・目が覚めたら、カーテンを開けて自然光を浴びる
- ・入浴は就寝の2～3時間前に済ませておく
- ・就寝前は、カフェインの摂取を控える
- ・就寝前はタブレット端末やスマートフォンなどの画面を見ないようにする
- など
肉と魚をバランス良くとる
人間の体にとって重要なタンパク源となるのが、肉と魚です。
ただし、肉もしくは魚のいずれかに偏った食生活は控えましょう。
例えば、肉類ばかりを摂取していると血液中の中性脂肪やコレステロールが増え、動脈硬化を進行させてしまうことがわかっています。
魚料理を作るのが面倒という場合は、青魚（鯖など）の缶詰や刺身を食べるのでもOKです。
肉類中心の食生活をおくっているなら、1日のうちの1食はメインディッシュを魚料理に変更するようにしてみてください。
1日に350g以上の野菜をとる
健康的な食生活には、野菜も欠かせません。
厚生労働省では、1日に350g以上の野菜を摂取することが望ましいと呼びかけています。
しかし、厚生労働省が行った「平成23年国民健康・栄養調査」では、日本人は平均して1日あたり277.4gの野菜しか摂取していないことが公表され、年齢別には20～40歳代の野菜不足が指摘されています。
野菜不足は、便秘や肌荒れ、肩こりやイライラなど、さまざまな心身の不調をもたらします。
また、高血圧や糖尿病、脂質異常症、動脈硬化などの生活習慣病のリスクを高めることも分かっています。
健康にいい生活習慣としては1日あたり350g以上の野菜摂取が推奨されていますが、現実的にはそれだけの野菜を毎日食べるというのは、なかなか難しいものです。
食事だけでは不足してしまう野菜の栄養素は、1日1～2杯の青汁を飲んで補うのがおすすめです。
塩分を控える
健康にいい生活を送るには、塩分のとりすぎにも注意が必要です。
塩分をとり過ぎると、高血圧になるリスクが高まります。また、塩分のとり過ぎは胃がんの要因の一つであるという調査結果もあります。
特に血圧が高めな方は、1日の塩分摂取量を6mg未満に抑えることを心がけましょう。
血圧が正常値の場合も、1日あたりの塩分摂取量は、男性7.5g未満、女性6.5g未満が望ましいとされています。
また、塩分について考えるときに意識して欲しいのが、ミネラルの一種であるカリウムです。カリウムには、塩分の排泄を促して血圧の上昇を防ぐ働きがあります。
カリウムは、野菜や果物、海藻などに豊富に含まれているので、積極的に摂取するようにしましょう。青汁から摂取することも可能です。
脂質のとり過ぎに注意する
健康にいい食事を考えるときは、脂質のとり過ぎにも注意が必要です。
現代人は、食生活が欧米化しており、脂質をとりすぎる傾向にあると言われています。
脂質のとり過ぎは悪玉コレステロールを増加させ、肥満や脂質異常症を引き起こし、狭心症・心筋梗塞といった心疾患や、脳出血・脳梗塞などの脳血管疾患を引き起こす原因になることも分かっています。
脂質について考えるときに意識したいのが、食物繊維です。
食物繊維には、血液中のコレステロール濃度を低下させる働きがあります。
レタスなどの葉物野菜や豆類、きのこ類などに豊富に含まれているので、積極的に摂取しましょう。
食物繊維が豊富に含まれた青汁を飲むのもおすすめです。
アルコールは飲み過ぎない
健康にいいことをするなら、アルコールの飲み過ぎは良くありません。
過度の飲酒を長年続けていると、アルコール性肝炎が起こり、それが肝硬変や肝がんへと進行することがあります。
ただし、アルコールを絶対に飲んではいけないということではありません。
適度なアルコールは、ストレス解消や動脈硬化の予防など、体に良い影響をもたらすこともあるとされています。
厚生労働省では、「節度ある適度な飲酒」を「1日平均純アルコールで約20g程度」としています。
アルコールを飲むときは、ほどほどを心がけましょう。
健康にいい生活習慣に1日1～2杯の青汁を取り入れよう
健康にいいことをするには、生活習慣の改善、特に運動・睡眠・食事の3つを見直すことが重要です。
なかでも肉・魚・野菜など、食事からバランス良く栄養を摂取することを意識しましょう。
健康を維持するには、1日350gの野菜を摂取することが推奨されています。
しかし、実際にそれだけの量を食事から摂取するのは容易ではありません。
1日3食の食事に青汁を1～2杯プラスして、ビタミンやミネラル、食物繊維など、不足しがちな野菜の栄養素を補給してあげるのがおすすめです。
健康にいい生活習慣のために、1日1～2杯の青汁を取り入れてみませんか。
