ミネラルは、人間が生命活動を維持するために必要な五大栄養素の一つです。
人の体内で合成できないため食事から摂取する必要がありますが、毎日ミネラルを意識しながら献立を考える人は少ないのではないでしょうか。
ミネラルが不足すると、さまざまな不調を引き起こします。
この記事では、ミネラル不足の原因や症状、対策について紹介します。
【目次】
ミネラルって何？
ミネラルは、人体を構成する主要な4元素（酸素、炭素、水素、窒素）以外の総称で、その性質から無機質とも呼ばれています。
生命維持に不可欠な役割を果たし、代謝調節や酵素作用などに深く関わっているのが特徴です。
特に、人体にとって不可欠な栄養素である「必須ミネラル」は16種類あり、以下のように多量ミネラルと微量ミネラルに分類されます。
| 必須ミネラル | 栄養素 |
|---|---|
| 多量ミネラル | ナトリウム、カリウム、カルシウム、リン、マグネシウム、硫黄、塩素 |
| 微量ミネラル | 鉄、亜鉛、銅、ヨウ素、マンガン、セレン、クロム、モリブデン、コバルト |
これらのミネラルは体内で生成できないため、食事から摂取しなければいけません。
主なミネラルは以下のような食品に多く含まれています。
| ミネラル | 多い食品 |
|---|---|
| ナトリウム |
|
| カリウム |
|
| カルシウム |
|
| リン |
|
| マグネシウム |
|
| 鉄 |
|
| 亜鉛 |
|
ミネラル不足になる3つの原因
ミネラルは体内で生成されないため、食生活や生活習慣によってはミネラル不足に陥ることがあります。
ここでは、ミネラルが不足する3つの原因を紹介します。
食生活の乱れ
食生活が乱れている場合、ミネラル不足になりやすいです。
例えば、外食やインスタント食品、ファストフードを食べる機会が多く、食事が不規則な方、お酒を飲みながらおつまみで食事を済ませることが習慣化している方は、ミネラル不足に注意しましょう。
塩分のとり過ぎ
塩分の摂り過ぎも、ミネラル不足の原因の一つです。
過剰な塩分摂取は体内のミネラルバランスを乱し、カルシウムやマグネシウムの排泄量を増加させてしまいます。
減塩の食品を選択したり、味付けの濃い食品を控えることで、塩分摂取量を抑えましょう。
生活習慣の乱れ
生活習慣が乱れていると、ミネラル不足に陥りやすいです。
ストレス、睡眠不足、過剰な飲酒や喫煙などは、体内で活性酸素を生成します。
この活性酸素を除去するために、ビタミンやミネラルが過剰に消費されるため、ミネラル不足を引き起こすリスクがあります。
ミネラル不足であらわれる症状
体内のミネラルが不足すると、以下のような症状があらわれます。
- 骨粗しょう症
- 免疫異常
- 食欲不振
- 脱力感
- 倦怠感
- 嘔吐
- 頭痛
- 頻脈（不整脈）
- 筋肉減少
- 神経過敏
- 貧血
- など
特に、カルシウム、カリウム、鉄、亜鉛は、ミネラルのなかでも不足しがちな栄養素です。
カルシウム不足は骨や歯の弱化や免疫機能の低下、カリウム不足は脱力感や筋力低下、食欲不振などの症状を招きます。
カリウムの欠乏は高血圧のリスクを高め、鉄の欠乏は頭痛やめまい、動悸、息切れなどの症状を引き起こす可能性があるでしょう。
亜鉛不足は、免疫機能や生殖機能の低下、貧血、神経感覚の障害、嗅覚や聴覚の低下、脱毛などの症状をもたらすほか、マグネシウムは高血圧や虚血性心疾患などの生活習慣病に深く関与していると言われています。
ミネラル不足の対策3つ
健康を意識して生活をしている人でも、気づかないうちにミネラルが不足していることは珍しくありません。
ここからは、毎日の生活にとり入れやすいミネラル不足の対策を3つ紹介します。
食事の栄養素を意識する
ミネラルは互いに吸収を阻害し合う性質があるため、適正な量をバランス良くとることが重要です。
一汁三菜の和食献立は、ミネラルだけでなく、糖質や脂質、タンパク質、食物繊維など、体に必要な栄養素をバランスよく摂取できます。
また、食事にフルーツを添えて、ミネラルの吸収をサポートするビタミンCを摂取するのも有効です。
ストレスを溜めない
ミネラル不足を招かないようにするには、ストレスを溜めない生活をすることも大切です。
前述の通り、ストレスは活性酸素を増やす原因となり、除去するために体内のミネラルが必要以上に消費されてしまいます。
ウォーキングやジョギングなど適度な運動をしたり、趣味の時間を作ったりと、ストレスを溜めない工夫をしましょう。
睡眠の質を高める
睡眠不足も、体内の活性酸素を増やす原因となります。
ミネラル不足を防ぐためには、質の高い睡眠を確保することが大切です。
1日7～8時間の睡眠時間を確保し、寝る前にスマートフォンなどのデバイスを使わないようにするなど、良好な睡眠環境を整えましょう。
ミネラル不足を補う方法
常にストレスがつきまとう現代社会では、いくら食事に気をつけていても、ミネラル不足に陥ることがあります。
ミネラル不足を補うには、毎日の食事に青汁を1杯プラスしてみてはいかがでしょうか。
青汁には食物繊維やビタミンだけでなく、鉄やカルシウムといったミネラルも豊富に含まれています。ビタミンCも多く含まれているため、ミネラルの吸収を助けてくれるでしょう。
青汁は豆乳や牛乳と混ぜても美味しく飲めるので、野菜が苦手な方でも気軽にとり入れやすいのもメリットです。
ミネラル不足を感じたら1日1～2杯の青汁で補給しよう
青汁には、カルシウムやマグネシウム、カリウム、リン、亜鉛、銅、鉄など、健康な体づくりに必要なミネラルが豊富に含まれています。
1日に必要なミネラルを青汁だけですべて補えるわけではありませんが、1日に1～2杯程度を飲み続けることで、食事だけでは不足しがちな栄養の補給に役立つでしょう。
以前はクセのある味というイメージがあった青汁ですが、最近では飲みやすい商品も増えています。
ヨーグルトや牛乳、豆乳などに混ぜると飲みやすくなるので、ぜひこの機会に、不足しがちなミネラルをバランスよく補給できる青汁を積極的に生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。
