健康を保つためには、栄養バランスの良い食事を摂ることが大切です。しかし、1日3食の食事だけでは、どうしても不足しがちな栄養素があります。特に日本人の食生活では、食物繊維やビタミンなど12種類の栄養素が不足していると言われています。
そこで今回は、厚生労働省の資料を参考にしながら、日本人に不足しがちな12の栄養素と、それらを補う方法について詳しく解説します。
【目次】
不足しがちな栄養素一覧【男女別】
厚生労働省が公表する「日本人の食事摂取基準」は、2020年に最新版が公開されています。
ここでは、「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」および「国民健康・栄養調査結果(平成30年)」をもとに、日本人の食生活で不足しがちな12の栄養素を男女別に解説します。
食物繊維
食物繊維は、男女ともに不足しがちな栄養素の一つです。
基準値と比較すると、実際の摂取量は女性で4～6g、男性で6～8g程度不足しがちな傾向にあります。
食物繊維は、小腸で消化・吸収されずに大腸まで達する栄養素です。
整腸効果や血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、健康に良いさまざまな働きがあることが分かっており、健康のためには積極的に摂取することが望ましいでしょう。
ビタミンＡ
ビタミンＡは、レチノール、レチナール、レチノイン酸に分類される脂溶性ビタミンです。
基準値と比較すると、実際の摂取量は女性で150～300μgRAE程度、男性で350～400μgRAE程度、不足しがちな傾向にあります。
ビタミンＡは目や皮膚、粘膜の健康維持に欠かせない栄養素で、不足すると夜盲症やドライアイ、髪や肌の乾燥や免疫機能の低下につながる可能性があります。
サプリメント等で摂取する方もいますが、ビタミンＡは過剰に摂取しても健康障害を引き起こす可能性があります。頭痛や食欲不振の原因になりかねないので、適量を摂取することが大切です。
ビタミンD
ビタミンＤは、カルシウムの吸収を高める働きがあり、強い骨や歯を維持するために必要な栄養素です。免疫機能を調節する働きもあり、ウイルスや細菌の侵入・増殖による感染症予防にも役立ちます。
基準値と比較すると、実際の摂取量は女性で2.0～3.5μg程度、男性で1.5～3.0μg程度、不足しがちな傾向にあります。
ビタミンDが不足すると、カルシウムを吸収しにくくなるため、筋力の低下や骨の痛みを感じるようになったり、大人の場合は骨軟化症、子供の場合はくる病という病気の原因になりかねません。
ビタミンＤは食事から摂取する以外に、紫外線を浴びることによって体内で合成されます。
ビタミンB1
ビタミンB1は、ブドウ糖をエネルギーに変換するために必要な栄養素です。
基準値と比較すると、実際の摂取量は女性で0.25mg程度、男性で0.25～0.4mg程度、不足しがちな傾向にあります。
ビタミンB1が不足すると、倦怠感や食欲不振などの症状につながります。ひどい場合は脳や神経に障害が起きたり、脚気と呼ばれる病気になることもあるので注意が必要です。
ビタミンB1は食事から摂取できる栄養素ですが、水に溶けやすい性質があるため調理の際に工夫しましょう。
ビタミンB2
ビタミンB2は、「発育のビタミン」と呼ばれる栄養素で、タンパク質の代謝やエネルギー産生に深く関わり、皮膚や粘膜、髪や爪の健康維持にも役立ちます。
基準値と比較すると、実際の摂取量は女性で0.08～0.25mg程度、男性で0.25～0.45mg程度、不足しがちな傾向にあります。
ビタミンB2には脂質をエネルギーに変換する働きもあるので、ダイエット中の方は特に、積極的に摂取したい栄養素の一つです。
ビタミンB6
ビタミンB6は、タンパク質の分解を助けてくれるため、エネルギー代謝には欠かせない栄養素です。また、女性ホルモンのバランスを整える働きもあるため、月経前症候群（PMS）の改善にも効果が期待されています。
基準値と比較すると、実際の摂取量は女性で0.01～0.15mg程度、男性で0.10～0.25mg程度、不足しがちな傾向にあります。
ビタミンB6は、赤身肉や鶏肉、マグロなどに多く含まれていますが、冷凍食品や加工品では減少してしまうため、できるだけ新鮮な状態で摂取するのがおすすめです。
ビタミンC
ビタミンCは、細胞間を結ぶコラーゲンの産生に深く関わる栄養素で、皮膚や粘膜の健康維持に役立ちます。
基準値と比較すると、実際の摂取量は女性で10～30mg程度、男性で15～30mg程度、不足しがちな傾向にあります。
ビタミンCは野菜や果物に多く含まれる栄養素ですが、熱に弱く、水に溶けやすい性質があるため、できるだけ生で食べるのがおすすめです。
カリウム
カリウムはミネラルの一種で、神経伝達を助けたり、心臓機能や筋肉機能を調節する働きがあります。血圧を下げる効果もあるため、高血圧の方は積極的に摂取したい栄養素の一つです。
基準値と比較すると、実際の摂取量は女性で350～750mg程度、男性で650～850mg程度、不足しがちな傾向にあります。
カリウムが不足すると、脱力感や筋力低下、食欲不振などの症状があらわれます。
さまざまな食材に含まれる栄養素ですが、水溶性のため、煮たりゆでたりすると水に溶け出す性質があります。
カルシウム
カルシウムもミネラルの一種で、骨や歯を構成する主要な栄養素です。
基準値と比較すると、実際の摂取量は女性で150～250mg程度、男性で250～350mg程度、不足しがちな傾向にあります。
カルシウムが不足すると骨や歯が脆くなり、特に閉経後の女性では骨粗しょう症が起こりやすくなります。
マグネシウム
マグネシウムもミネラルの一種で、骨や歯を丈夫にするほか、体内でさまざまな代謝を助ける働きがあります。
基準値と比較すると、実際の摂取量は女性で35～65mg程度、男性で80～120mg程度、不足しがちな傾向にあります。
マグネシウムが不足すると骨粗しょう症をはじめ、筋肉のけいれん、食欲不振などの不調を引き起こす場合があります。
鉄
鉄もミネラルの一種で、赤血球の材料となり、全身に酸素を運ぶ役割を担っています。
基準値と比較すると、実際の摂取量は女性で4 mg程度、男性で0.5mg程度、不足しがちな傾向にあり、特に月経がある女性の不足が目立ちます。
鉄が不足すると貧血を引き起こし、思考力や記憶力の低下にもつながります。
ただし、サプリメントなどで過剰摂取すると、便秘や腹痛、嘔吐などの体調不良を引き起こすリスクがあるので注意が必要です。
亜鉛
亜鉛もミネラルの一種で、ホルモンの合成や分泌の調整、DNA合成などに関わっています。また、味覚に関わる細胞をつくる働きも担っているため、食べ物を美味しく味わうために欠かせない栄養素です。
基準値と比較すると、実際の摂取量は女性で0.5mg程度、男性で1.5～2.0mg程度、不足しがちな傾向にあります。
亜鉛が不足すると、貧血や食欲不振、免疫力低下、肌トラブルや脱毛症などが起こりやすくなります。
不足しがちな栄養素は1日1杯の青汁で補える！
不足しがちな栄養素が分かっても、これらをまんべんなく食事から摂取するのは簡単なことではありません。また、サプリメントなどの過剰摂取は、かえって健康に悪影響を及ぼすこともあるため注意が必要です。
不足しがちな栄養素を補うためにおすすめなのが、1日1杯の青汁です。
例えば、大麦若葉を原料とした青汁には、以下のような栄養素が含まれています。
- ・食物繊維
- ・βカロテン（プロビタミンA）
- ・ビタミンB2
- ・ビタミンB6
- ・ビタミンC
- ・鉄
- ・葉酸
- ・ビタミンE
- ・銅
など
国産原料100％の青汁なら、安心して飲むことができます。
また、粉末タイプの青汁は、牛乳や豆乳に溶かして飲むこともできるため、食物繊維やビタミンと合わせて、カルシウムを補うことも可能です。
牛乳や豆乳を使ったアレンジレシピは以下の記事でも詳しく紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。
不足しがちな栄養素を知って食事の栄養バランスを整えよう
日本人の食生活では、不足しがちな栄養素がたくさんあります。
毎日の健康を維持するために欠かせない栄養素には何があるのか、それぞれにどんな役割があるのかを理解して、栄養バランスの取れた食事メニューを考えましょう。
とはいえ、食事だけですべての栄養素を補うのは難しい場合もあります。
日本人に不足しがちな栄養素を手軽に補える大麦若葉を原料とした青汁をぜひ活用してみてください。
