ケールはどんな野菜？種類や特徴、食べ方について解説

青汁の原料として知られるケールですが、実際にどんな野菜なのかご存知でしょうか。
栄養価が非常に高いケールは、「野菜の王様」と呼ばれることもあります。
そこで今回は、ケールとは一体どんな野菜なのか、主な種類やそれぞれの特徴、おすすめの食べ方について紹介します。

ケールとは？

ケールは、アブラナ科アブラナ属の野菜です。
ブロッコリーやキャベツの原種で、原産地は地中海の沿岸ですが、日本でも茨城県や島根県、福岡県、愛媛県、鹿児島県などで栽培されています。

独特な苦味がありますが、栄養価が非常に高いため、「野菜の王様」と呼ばれて人気があります。

ケールの主な種類と特徴

ケールには、いくつかの種類があり、それぞれ特徴が異なります。

種類	特徴
コラード系ケール	葉が大きく楕円形をしている 葉肉が厚いが柔らかく、茎は硬め 葉の付け根近くに大きな切れ込みがある 青汁の原料として使用される
カーリー・ケール	葉が縮れていて茎に厚みがある 苦味が少なく、サラダで食べやすい
シベリアンケール	小ぶりな品種 葉にシワが少なく、カールが強い 炒め物に適している
カーボロネロ （トスカーナケール）	細長く黒に近い緑色の葉 イタリアのトスカーナ地方で古くから栽培されている 黒キャベツとも呼ばれる
ツリーケール	葉牡丹を食用に改良したもの 苦味が少なく、キャベツに近い風味
ベビーケール	ケールの新芽のこと 苦味が少なく、柔らかい サラダで食べるのに適している

日本でよく栽培されているのは、「コラード系ケール」「シベリアンケール」「カーリー・ケール」の3種類です。

ケールに含まれる主な栄養素

ケールは、非常に栄養価の高い野菜です。
主に、以下のような栄養素が含まれています。

・ ビタミンA（β-カロテン）
・ カリウム
・ ビタミンE
・ ビタミンC
・ カルシウム
・ ナイアシン
・ ビタミンB1
・ ビタミンB2
・ ビタミンB6
・ ビタミンK
・ 鉄分
・ マグネシウム
・ 食物繊維
・ 葉酸

ケールにはビタミンやミネラルなどの栄養素がバランスよく含まれています。
そのため、便秘や貧血、生活習慣病の予防、眼精疲労の回復など、健康面でのメリットも多いと言われています。

ケールの美味しい食べ方は？

ケールは栄養価が高い野菜ですが、独特な苦味があることから食べにくいと感じる方もいるでしょう。
しかし、選び方や食べ方を工夫することで、ケールの栄養を美味しく摂取することができます。

ここからは、ケールの美味しい食べ方について詳しく解説します。

ケールの選び方

まずは、新鮮で食べやすいケールを選ぶことが大切です。
用途に合わせて、以下のような基準で選ぶようにしましょう。

青汁やスムージーにする場合

ミキサーにかけて青汁やスムージーにして飲みたい場合は、葉の色が濃くて大きいケールを選びましょう。
葉が茶色に変色したものやしなびているものは、傷んでいる可能性があるので避けたほうが無難です。

サラダや料理に使用する場合

ケールをサラダや料理に使う場合は、葉が小ぶりのものを選ぶほうが扱いやすいでしょう。
苦味が少ない品種なら、生でも食べやすいです。
また、ケールは、葉の表面に斑点がないものが新鮮だと言われています。

ケールの食べ方

ケールは、生で食べられる野菜ですが、炒め物や煮物など料理に使用してもOKです。
続いては、具体的なケールの食べ方をいくつか紹介します。

サラダ

ケールそのものの風味を楽しみたい場合は、サラダで食べるのがおすすめです。
そのままだと苦味が強い場合は、下処理として塩揉みしたり、1分ほど下茹でしたりすると良いでしょう。
最近では生食用で苦味の少ない「サラダケール」も販売されています。

ケールをサラダにするなら、温泉卵を乗せて食べる「シーザーサラダ」がおすすめです。温泉卵がケールの苦みを抑えてくれます。ベーコンやミニトマト、アボカドなどの材料と合わせ、お好みのシーザードレッシングをかけて食べましょう。

青汁・スムージー

ケールを生でそのまま食べるのに抵抗がある場合は、青汁やスムージーに挑戦してみてはいかがでしょうか。
市販されている粉末青汁を使っても良いですが、新鮮なケールが手に入ったときは、ミキサーでオリジナルスムージーを作ってみても良いでしょう。

例えば、ケールとバナナ、ヨーグルト、牛乳、はちみつをミキサーにかければ、飲みやすいケールとバナナのスムージーが出来上がります。
生のケールの苦味が気になるときは、下茹でしたケールを使用してもOKです。

炒め物

ケールはキャベツの仲間なので、野菜炒めにもぴったりです。
例えば、適当な大きさにざく切りしてごま油で炒め、溶き卵を加えてサッと炒めれば、夕飯の「もう一品」におすすめのケールと卵の炒め物が完成します。
ただし、加熱しすぎるとケールに含まれるビタミンCが失われてしまうので、時間をかけずに軽く炒めるのがポイントです。

煮物

ケールは和食にも活用できる野菜です。
例えば、だし汁にみりんや醤油などを加え、厚揚げをしっかり煮た後にケールを加えれば、風味豊かな煮物が出来上がります。
ケールは長時間茹で過ぎないのがポイントです。

ケールの保存方法

ケールは、サラダやスムージーだけでなく、炒め物や煮物にも幅広く活用できる野菜なので、まとめ買いしておきたいという方も多いでしょう。

下茹でしたケールは、ジッパー袋に入れて冷凍すれば、1ヶ月ほど保存することができます。

炒めたり煮たり、スムージーにしたりと凍ったまま調理もできるので便利です。

ケールは青汁が飲みやすい！苦みが気になるなら大麦若葉もおすすめ

さまざまな栄養素をバランスよく含むケールは、普段の食生活に積極的に取り入れたい野菜です。サラダや炒め物などさまざまな食べ方がありますが、効率良く取り入れるなら青汁がおすすめです。
ケールが原料になった市販の粉末青汁なら、牛乳やお湯に溶かすだけで手軽に栄養を補給することができます。
とはいえ、ケールを原料とした青汁は苦味が強く、飲みにくいと感じる方も多いでしょう。

苦味の少ない青汁としておすすめなのが、国産大麦若葉100％の青汁です。
大麦若葉の青汁はケールよりも苦味が少なく、野菜嫌いの人でも飲みやすくなっています。
もちろん、栄養素も豊富に含まれていて、食物繊維やカルシウム、ミネラルなどをバランスよく摂取することができます。

ケールの青汁が飲みにくいと感じたら、大麦若葉の青汁もぜひ試してみてください。