2018年8月27日更新
ベジファースト(ベジタブルファースト)とは、その名の通り、食事のときに野菜から食べ始める方法です。
いつもの食事の中で手軽に出来るダイエットや健康維持の工夫として、各メディアからも注目されていますね。
食べる順番は食べたものが体に吸収される上で重要なポイント。
ごはんやおかず、何から先に食べますか？
ベジファーストのよいところ、そして新提案「青汁ファースト」についてご紹介します！
【目次】
改めて「ベジファースト」とは？
ベジファーストでは、野菜が多めのスープやサラダ、副菜から食べ、続いてお肉やお魚などのメインの料理、最後にご飯やパンなどを食べます。コース料理をイメージしていただくと、分かりやすいかもしれませんね。
なぜ野菜を最初に食べたいかというと、野菜に含まれる「食物繊維」のチカラを借りたいから！
ベジファーストはいわば「食物繊維」ファースト、とも言えるのです！
ベジファーストのキモ！食物繊維をとりたいメリット！
ここで、食物繊維を食べるメリットを整理してみましょう。
1.ためないカラダづくりへの一歩、体脂肪の蓄積を予防！
食べものの成分の中で、エネルギーとなる糖質は血液の中の糖（血糖（けっとう））となって体中に運ばれていきます。この時つくられるホルモンが「インスリン」。
インスリンは体の中の血糖値が高くなりすぎない様に、増えてしまった血糖を回収して体脂肪としてためておく働きがあります。
血糖値が急激に上がってしまうと、つくられるインスリンの量も増えてしまうので、結果として体にためられてしまう体脂肪も増加・・・、やがて肥満につながってしまうという訳です。
ここでその防止に活躍するのが、血糖値の上昇を緩やかにする働きをもつ食物繊維。
食物繊維が多い食べものを先に食べることで、その後に続くご飯やパン類、調味料などに含まれる糖質の吸収スピードがゆっくりになって、体脂肪をためるインスリンが増えすぎてしまうのを防ぐのです。
2.「糖化」予防でアンチエイジング！
「糖化（とうか）」とは体の中の糖がタンパク質と結びついて、老化を進めてしまう現象。
血糖値が高いとこの糖化が起こりやすくなり、糖化した物質が体の中に「コゲ」の様に残って、これが肌のくすみやシワ、たるみの原因となってしまいます！
血糖値の上がりすぎを抑えてくれる食物繊維は、体内の「コゲ付き」も予防してくれる女性にとって頼もしい味方なのです。
3.いらないものをデトックス！すっきりキレイなカラダに！
食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」があり、それぞれ体内のいらないものを吸着したり、便として外に出すことを促したりする働きがあります。
ベジファーストでまず初めに、しっかり確実に野菜をとることは、食物繊維の量をしっかりとることにもなります。
要らなくなった古いものを外に出し、必要なものを新しくとり入れるのは健康やキレイなカラダキープのコツ。
ダイエットや美肌のためには、ベストなタイミングでカラダの中を入れかえる食物繊維の働きがとても大切なのです。
また食物繊維が多い食品には噛み応えがあるものが多いので、しっかり噛むことで満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを防ぎ、お腹にもたまりやすい事で少ない量でも満足感を得やすくなるという働きも見逃せませんね。
実践、ベジファースト！食べる順番はコレ！
Step1.【まず初めに！】野菜類、きのこ類、海藻類
後から食べるものによって血糖値が急激に上がりすぎない様に準備をします
Step2.【ココがメイン！】肉・魚・卵・豆などのタンパク質類
メインのおかずとなるものです。特に食物繊維を含む大豆製品から食べられるとGOOD！
Step3.【そして最後に！】ご飯・パン・麺類などの炭水化物類
糖質をたくさん含む食材は最後に！エネルギーも高めなので、空腹の状態で食べないことで食べ過ぎも予防できます。
食事全体のバランスと組み合わせを考えつつ、食べる順番を意識してみましょう！
ベジファーストのポイントＱ＆Ａ
誰でも手軽に実践できるのが嬉しいベジファースト。気を付けるべきポイントやコツをご紹介します！
Q1.ベジファーストで食べたいオススメ食材は？
A.「ベジファースト＝食物繊維を最初にとること」を忘れずに！
野菜類：ごぼう、モロヘイヤ、オクラ、ほうれん草、切干大根などの乾物類 など。根菜やネバネバ食品、乾物類は特に食物繊維が多く含まれています。
きのこ類、海藻類：きのこや海藻も食物繊維が豊富な食材！低カロリーなのも魅力ですね。
スープや和え物として食べると◎。
Q2.ベジファーストは外食時でも出来るの？
A.どこでも出来るのがベジファーストの魅力！
外食時は、どの料理から野菜を食べるかがポイントになります。お店ではメニューをしっかり見て、副菜や汁物が付いた定食メニューを選ぶ、丼物やパスタなどにはサイドメニューを追加するなど、野菜を食べられるメニューを見つけましょう！
Q3.ベジファーストの注意点は？
A.ダイエットの基本をあわせて考えると、さらにベジファーストがパワーアップ！次の要素を併せて取り入れましょう。
1.ドレッシングや調味料の使い過ぎはNG！
サラダや生野菜を食べる時に注意したいのがドレッシングやマヨネーズを使いすぎてしまうこと。これらは脂質を多く含んでいるため、結果としてカロリーが多くなってしまいます。いつも使っている調味料をチェックして、「ドレッシングは大さじ1杯まで」など、使う量を決めて食べるのがオススメです。
後がけ調味料を使用するお料理ばかりでなく、スープや和え物、煮物など、温かい野菜料理と組み合わせて量を食べるのも大切ですね。
2.野菜は「ゆっくり、良く噛んで」！
「最初に野菜を食べれば食べ過ぎてもOK！」となりがちなのも、ベジファーストの落とし穴。食事全体の量には気を付けていきたいところです。
そのためには焦って食べずに、次に食べるタンパク質が中心の（エネルギーが高い）お料理を受け入れる土台をしっかり作ること。初めの野菜料理は特に良く噛んで、時間をかけて味わいましょう。
ベジファーストが習慣になると、食物繊維のみならずビタミンやミネラルが豊富な野菜をしっかり食べられ、食事のバランスもさらに整います。
野菜をしっかり食べる意識づけ！プラス青汁「青汁ファースト」とは
今日から始めたいベジファースト！
でも実際にやるとなると、野菜料理の下ごしらえや料理が大変そう…
毎回の食事で野菜たっぷりのサイドメニューを付けるとなかなかお金がかかる…
なんてお悩みも思い浮かんでしまうのではないでしょうか？
そこで重宝するのがプラス青汁の「青汁ファースト」です！
青汁を野菜のひとつとして、ベジファーストにプラスした食べ方、それが「青汁ファースト」。
青汁は、野菜の強みがぎゅっと詰まった食品。
一杯の青汁には、食物繊維やビタミン、ミネラルも豊富に含まれています。
食事のはじめにまず青汁を飲み、それからベジファーストの順番でお料理を食べれば、食物繊維や他の栄養素もばっちり！最初にお水を飲むことで、水分補給も出来ます。
毎食のベジファーストの取り組みには、無理なく野菜をとり入れるようになるための習慣づけが大切です。
例えば忙しい時など、野菜のおかずは準備できなくても、青汁を欠かさず食事の最初にとり入れることで、野菜を食べることを途切れさせず、ベジファーストの習慣化にも大きく役立ちますね。
青汁はさっと水に溶かすだけ、持ち運びしやすく保存も利くので、外食時やオフィスでのランチなど、ライフスタイルにあわせプラスしやすいのが嬉しいところ。
ベジファーストへの第一歩、まずは「青汁ファースト」で、食物繊維をとり入れる食習慣を身につけましょう！
実践、青汁ファースト！4つのルール！
1.食事の最初に野菜を食べよう、スタートはまず青汁の１杯から！
2.忙しい時でも青汁を有効活用！いつも最初に野菜を食べる習慣を切らさない！
3.食事は良く噛んで、ゆっくり食べる！
4.安心のしすぎは禁物！食事の量やバランスには注意！
ダイエットでは、アラフォー世代は特に注意！
食事のスタイルは、生活スタイルと同じように様々。
特にアラフォー世代の私たちにとっては、ご飯、汁物、おかずを順番に食べる「三角食べ」も定番の食べ方です。
「え、それが普通じゃないの・・・？」
と思う方も、多くいらっしゃるかもしれませんね。
「三角食べ」には品数を多くバランス良く食べられる、という大きなメリットがあります。
その反面、満腹になるまでに食べる量を考えると、場合によってはおかずやご飯を食べ過ぎてしまいかねない、というのが難しいところでもありますね。
野菜のチカラでダイエットを目指すときには、「三角食べ」はちょっとだけお休み。
プラス青汁「青汁ファースト」で野菜から一品ずつ味わって食べる方法を試してみるのも良いでしょう！
【まとめ】
AGE測定推進協会
https://www.age-sokutei.jp/
