緑黄色野菜というと、「栄養価が高くて健康に良い野菜」というイメージがありますよね。
では、具体的にどのような野菜が緑黄色野菜に含まれるか、基準や見分け方はご存知でしょうか。
今回は、緑黄色野菜がなぜ健康に良いと言われているのか、基準や見分け方、主な野菜の一覧をまとめて紹介します。
【目次】
緑黄色野菜ってどんな野菜？
それでは早速、緑黄色野菜の基準と見分け方について解説します。
定義・基準
緑黄色野菜とは、厚生労働省が定めている「原則として可食部100g当たりβ-カロテン（カロチン）含量が600マイクログラム(μg)以上の野菜」という基準を満たす野菜の総称です。
ただし、トマトやピーマンなどはβ-カロテンの含有量が基準を満たしていないものの、口にする機会が多いことなどを理由に緑黄色野菜として分類されています。
見分け方
パッと見ただけでは、その野菜に含まれるβ-カロテンの量は分かりません。
しかし実は、緑黄色野菜であるかどうかを簡単に見分ける方法があります。
緑黄色野菜は、「外側の色が濃くて、切った断面の色が濃い野菜」、つまり「中身まで色がついている野菜」です。
例えば、緑黄色野菜の代表格でもあるにんじんは、外側の色も切った断面の色も、同じく濃いオレンジ色をしていますよね。
一方、なすやきゅうりなどの野菜は、外側の色は濃いですが、切った断面の色は薄いです。
このような野菜は、緑黄色野菜ではなく淡色野菜として分類されています。
緑黄色野菜に含まれる「β-カロテン」とは？
緑黄色野菜として分類されるかどうかの基準となるβ-カロテンは、体内でビタミンAに変換されて作用するという特徴を持ち、皮膚の粘膜の健康を維持したり、細胞の分化や増殖に寄与したりする役割を果たします。
また、優れた抗酸化作用があることでも知られていて、体内の活性酸素を除去することで、動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病から守ってくれます。
皮膚や粘膜の細胞を正常に保つ働きがあり、免疫賦活作用もあるため、健康のサポートに欠かせない栄養素の一つです。
緑黄色野菜の主な種類一覧
続いては、緑黄色野菜の主な種類について、それぞれの特徴や含まれている栄養素を紹介します。
にんじん
にんじんは、β-カロテンの含有量が特に多く、緑黄色野菜の代表格として知られる野菜です。「カロテン」の名前は、英語の「キャロット」に由来するとも言われています。
β-カロテンは皮の近くに特に多く含まれているので、皮ごと食べるか、皮を薄く剥いて食べるのがおすすめです。
にんじんには、β-カロテン以外にも高血圧の予防に効果が期待できるカリウムや、整腸作用のある食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。
ほうれん草
ほうれん草は、β-カロテンはもちろん、ビタミンEやビタミンK、葉酸や鉄分も豊富に含まれる葉物野菜です。
特に鉄分の含有量は、緑黄色野菜の中でもトップクラスとなっています。
冬採りのものは鉄分の吸収を助けてくれるビタミンCも豊富に含むので、貧血予防にも良い効果が期待できるでしょう。
小松菜
小松菜は、アブラナ科の葉物野菜です。
100gの小松菜から、1日に必要なβ-カロテンが摂れると言われるほか、葉酸やビタミンK、カルシウムといった栄養素を豊富に含みます。
特に、カルシウムはほうれん草の3倍含まれるほど、栄養豊富な緑黄色野菜です。
春菊
春菊は、名前の通り菊科の葉物野菜です。
β-カロテンに加え、カルシウムやマグネシウム、カリウムや葉酸といった栄養素を豊富に含んでいます。
さらに、春菊は独特な香りがあるのが特徴で、この香りにはαピネンとぺリルアルデヒドという成分が含まれます。αピネンはリラックス作用のある香り成分で、ぺリルアルデヒドは抗菌・殺菌作用のある香り成分です。
そのため、食べることでリラックスできるとともに、食中毒を防いで胃腸の働きを助ける効果が期待できます。
サニーレタス
サニーレタスは、葉先が広がっていて赤褐色に変化しているレタスの一種です。
一般的な玉レタスよりも栄養価が高く、β-カロテンの含有量も玉レタスが100gあたり240μgなのに対して、サニーレタスは2,000μgとなってます。
β-カロテン以外にも、カリウムやカルシウム、鉄分やビタミンB類、食物繊維といった栄養素を豊富に含んでいて、サラダにして食べられることが多い緑黄色野菜です。
ブロッコリースプラウト
ブロッコリースプラウトは、発芽してまもないブロッコリーの新芽のことです。
β-カロテンを多く含むとともに、ビタミンCやカリウム、カルシウム、食物繊維などさまざまな栄養素を豊富に含んでいます。
ブロッコリースプラウトは、緑黄色野菜のなかでも癖が少なく、生でも食べやすいのが特徴です。サラダやサンドイッチの具材として用いられています。
ピーマン
ピーマンはトウガラシの仲間でありながら、食べやすい甘味がある緑黄色野菜です。
β-カロテンはもちろん、ビタミンCも豊富に含まれています。
緑色のピーマンは未熟なうちに収穫したもので、樹で熟成させたものは赤ピーマンとなります。
赤ピーマンは、緑色のピーマンよりも甘味が強く、β-カロテンやビタミンCの含有量も多いのが特徴です。
パプリカ
100g以上の大型の肉厚ピーマンは、パプリカと呼ばれます。色もカラフルで、赤や黄色、オレンジなどがあり、料理を彩ってくれる食材です。
ピーマンよりも栄養価が高く、ビタミンCはピーマンの約2倍、β-カロテンは約7倍も含まれています。
ピーマンよりも苦みや癖が少なく、果物のような甘味と、ほのかな酸味があるのが特徴の緑黄色野菜です。
明日葉
明日葉は、セリ科の葉物野菜です。
そのまま食べると苦味があるので、胡麻和えや天ぷらにして食べられることが多いです。
β-カロテンはもちろん、ビタミンCやビタミンE、カルシウムやカリウム、鉄などの栄養素が豊富に含まれています。
明日葉は、料理に使われるほかに、青汁の原料としても使われる野菜です。
ケール
ケールはアブラナ科の野菜で、ブロッコリーやキャベツの原種です。
紀元前から世界中で広く食べられてきた野菜で、その栄養価の高さから、「野菜の王様」と言われることもあります。
ケールも青汁の原料として使われる野菜で、β-カロテンをはじめ、ビタミンCやビタミンE、カルシウム、マグネシウム、食物繊維といった栄養素を豊富に含みます。
大麦若葉
大麦若葉とは、大麦の若い葉の部分のことです。
β-カロテンやビタミンB1、ビタミンC、カルシウムや鉄、亜鉛、カリウムやマグネシウムなど豊富な栄養素を含みます。
ほかにも、整腸作用のある食物繊維や、生活習慣病の予防に効果が期待できるSOD酵素など、健康に良いとされる栄養素が豊富に含まれていて、苦味やクセが少なく、食べやすいので青汁の原料としても人気があります。
不足しがちな緑黄色野菜の栄養は青汁で補おう
今回は、緑黄色野菜の種類や含まれる栄養素について紹介しました。
基準となるβ-カロテンのほかに、ビタミンやミネラル、食物繊維などを豊富に含む緑黄色野菜は、青汁の原料としても活用されています。
毎日の食生活の中で緑黄色野菜をたくさん食べるのは大変ですが、1日1杯の青汁なら続けられるという人も多いのではないでしょうか。
明日葉やケール、大麦若葉など、野菜を原料とした青汁を飲むことで、不足しがちな栄養素を補うことができます。
毎日の健康サポートに、1日1杯の青汁をぜひ始めてみてはいかがでしょうか。
