青汁に含まれる鉄分はどのくらい？主な働きや摂取量の目安を紹介

青汁には、健康維持に欠かせない栄養素が豊富に含まれていますが、なかでも注目されるのが「鉄分」です。
鉄分はミネラルの一種で、体内で酸素を運ぶ役割を担い、疲労回復や貧血予防に貢献します。エネルギー代謝や免疫機能の維持にも関わるなど、健康を支える重要な栄養素といえます。
この記事では、青汁に含まれる鉄分の量やその働き、摂取量の目安や注意点を紹介します。

青汁に含まれる鉄分はどのくらい？

野菜を原料とする青汁には、鉄分をはじめ、カルシウムやカリウム、マグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれています。

以下は、日本薬健で人気の青汁に含まれる鉄分の量をまとめたものです。

青汁に含まれる鉄分量は1袋あたり0.3～0.8mgなので、青汁だけで十分な鉄分をとれるわけではありません。

しかし、青汁には鉄分だけでなく、食物繊維やビタミン類、カルシウムやカリウムなどのミネラルが含まれるため、食事だけでは不足しがちな栄養素を効率良く摂取できるのが魅力です。

青汁に含まれる鉄分の主な働き

鉄分は、赤血球のヘモグロビンや筋肉中のミオグロビンの材料となる重要なミネラルです。

ヘモグロビンは、血液中で酸素と結びついて全身に酸素を運搬したり、代謝活動の結果生じる二酸化炭素を回収して肺へ運ぶ働きもあります。
また、筋肉中のミオグロビンは、筋肉内で酸素を貯蔵し、必要に応じて供給する役割を担い、運動中のパフォーマンス向上や、疲労の軽減に役立ちます。

さらに、鉄分は酵素の働きを助ける役割もあり、エネルギー代謝や免疫機能の維持にも影響を与える栄養素です。

青汁に含まれる鉄分を日常的に摂取することで、貧血の予防や健康維持に役立つでしょう。

体内の鉄分が不足するとどうなる？

体内の鉄分が不足すると、「鉄欠乏性貧血」と呼ばれる状態を引き起こします。
ヘモグロビンの量が減少し、全身に酸素を運ぶ機能が低下するため、以下のような症状が現れやすくなります。

• 集中力の低下
• 頭痛・めまい
• 動悸・息切れ
• 食欲不振
• 嚥下障害
• 筋力低下
• 疲労感
• むくみ
• など

これらの症状は日常生活に大きな影響を及ぼすだけでなく、運動時のパフォーマンス低下や、子どもの精神運動機能の発達遅延など、長期的な健康への悪影響も懸念されます。
特に注意が必要なのは、月経がある女性、妊娠中・授乳中の方、成長期の乳幼児や思春期の子どもたちです。

日々の食事から鉄分を意識的に摂取できればベストですが、現代の忙しい生活の中で、栄養バランスを完璧に整えるのは難しいのではないでしょうか。
青汁や鉄分サプリなどの健康食品を活用して、効率良く補うことを心がけましょう。

鉄分がとれる青汁のおすすめは？

青汁には鉄分だけでなく、ビタミンCやタンパク質など、鉄分の吸収をサポートする栄養素も含まれています。

しかし、青汁の栄養成分は原料や商品によって異なるため、成分表示をしっかりと確認し、目的に合った商品を選ぶことが重要です。

ここからは、効率良く鉄分がとれるおすすめの青汁を紹介します。

金の青汁® 純国産大麦若葉100％粉末

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九州産大麦若葉を原料とする「金の青汁® 純国産大麦若葉100％粉末」は、1杯（青汁粉末3g）あたり0.3mgの鉄分を含むスタンダードな青汁です。

鉄分はもちろん、ビタミンやミネラル、食物繊維など、野菜の栄養を補えるため、健康的な毎日をサポートしてくれます。

青汁のなかでもクセが少ない大麦若葉が原料なので、牛乳や豆乳、ヨーグルトやスムージーなどに混ぜたり、料理やお菓子にもアレンジがしやすく、毎日続けやすいのが魅力です。

金の青汁® 25種の純国産野菜　乳酸菌×酵素

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「金の青汁® 25種の純国産野菜 乳酸菌×酵素」は、25種類の野菜を原料とした青汁で、腸まで届く乳酸菌や酵素としての働き（活性）を保持した青パパイヤ由来酵素を配合しています。

1杯あたり0.8mgの鉄分が含まれており、沖縄県産の黒糖を使用しているため、ほのかな自然の甘みがあるのが特徴です。
青汁が苦手な方はもちろん、子どもから大人まで美味しく飲み続けることができるでしょう。

青汁で鉄分を補給する際の注意点

青汁は、水やお湯に溶かすだけで簡単に摂取できる健康食品です。
鉄分をはじめ、食物繊維やビタミン、ミネラルがバランスよく含まれており、日々の健康維持に役立つ飲み物と言えます。

しかし、青汁を使って鉄分を補給する際には、いくつか注意したいポイントがあります。

過剰摂取に注意

青汁は栄養補助食品であり、医薬品ではありません。
そのため、青汁をたくさん飲んだからといってすぐに症状が改善されたり、貧血が完治するわけではないことを理解しておきましょう。

また、鉄分の過剰摂取は、胃部不快感、便秘、悪心、腹痛、嘔吐、さらには失神といった症状を引き起こす可能性があり、小児の場合はサプリメントの誤飲によって、急性鉄中毒を引き起こすこともあります。

鉄分を補う目的でサプリメントなどを併用している場合は、1日の摂取量を確認し、過剰にならないよう注意しましょう。

非ヘム鉄は吸収率が低い

鉄分には、動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と、植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」の2種類があります。
青汁に含まれる鉄分は主に非ヘム鉄です。

ヘム鉄は吸収率が15～25％と高いのに対し、非ヘム鉄は吸収率が2～5％程度と低いのが特徴です。そのため、青汁で効率良く鉄分を補給するには、吸収率を上げる工夫が求められるでしょう。

非ヘム鉄の吸収率を高めるには、ビタミンCやタンパク質を一緒に摂取するのがおすすめです。
青汁にはビタミンCが豊富に含まれており、非ヘム鉄の吸収を効率よくサポートしてくれます。牛乳や豆乳、ヨーグルトと混ぜて飲むことで、タンパク質も同時に摂取でき、吸収率をさらに高めることが可能です。

反対に、茶葉や渋柿、栗の皮などに含まれるタンニンには、鉄分の吸収を妨げる働きがあります。そのため、緑茶やコーヒーと青汁を一緒に飲むのは避けたほうが良いでしょう。

1日1～2杯の青汁で不足しがちな鉄分を補おう

食事だけでは不足しがちな鉄分を補うには、鉄分とビタミンCを同時に摂取できる青汁がおすすめです。
青汁は1日1～2杯を目安に、水やお湯に溶かして飲むだけで、鉄分をはじめとした野菜の栄養を手軽にとり入れることができます。

今回紹介した青汁は、大麦若葉を原料としており、青臭さや苦みが少ないため、水やお湯、牛乳や豆乳に溶かして飲むのはもちろん、チャーハンやスープ、パンケーキなどの料理やスイーツに混ぜるアレンジも可能です。

毎日の生活習慣に青汁をとり入れて、不足しがちな鉄分を補い、健康的な体づくりを目指しましょう。

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