整腸作用があることで知られる食物繊維は、「第六の栄養素」と言われるほど、健康維持に欠かせない成分です。
成人男性・女性の場合、1日20g程度の食物繊維を摂取することが求められていますが、実際に食事から十分な摂取ができている人は少ないと言えるでしょう。
今回は、食物繊維20gが含まれる食材の目安量、簡単なとり方について解説します。
【目次】
食物繊維とは
食物繊維は、小腸で消化・吸収されることなく、大腸まで到達する栄養素のことです。便秘対策などの整腸効果や血糖値上昇の抑制など、体に良いさまざまな働きがあり、毎日の健康をサポートしてくれます。
食物繊維には、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があります。
水溶性食物繊維とは、水に溶けやすい食物繊維のことで、小腸での栄養素の吸収を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑えてくれます。
一方、不溶性食物繊維は、水分を吸収して便を大きくし、大腸を刺激して排便をスムーズにする働きがあり、有害物質に吸着して排出を促すことで、腸をきれいにして大腸がんのリスクを軽減できることもわかっています。
健康を維持するには、この2種類の食物繊維をバランスよく摂取することが大切です。
1日に必要な食物繊維はどのくらい？
厚生労働省が公開している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、1日に必要な食物繊維の摂取量の目安は、30代以上の女性で1日に18g以上、男性の場合は1日に21g以上となっています。
平均して1日20gの食物繊維量を目標とするのが良いでしょう。
しかし、令和元年に行われた「国民健康・栄養調査」によると、成人男性・女性が実際に摂取している食物繊維量は16～17g程度/日ということがわかっています。
つまり、1日3～4g程度の食物繊維が不足しているのが現状です。
食物繊維20gを食材でとるとどのくらい？
食物繊維は1日20gを目標とし、意識的に摂取することを心がけましょう。
続いては、食物繊維が多く含まれる食材と、20g摂取するために必要な量を紹介していきます。
「ライ麦パン」なら約4個（1個100gとして）
ライ麦パンは、小麦から作られる一般的なパンよりも食感が硬い、ハードパンの一種として知られています。
ライ麦パンの食物繊維含有量は、1個（100g）あたり約5.6gなので、食物繊維を20g摂取するために必要な目安量は約4個となります。
「そば」なら約4人前
蕎麦粉を原料として作られているそばは、血糖値の急上昇を抑えてくれる低GI食品で、ダイエット中の主食にぴったりの食べ物です。
茹でたそばの食物繊維含有量は、100gあたり約2.9gです。
1人前が約180〜250gなので、食物繊維を20g摂取するには約4人前のそばを食べる必要があります。
「納豆」なら約6パック
納豆は、大豆を原料とする発酵食品です。
タンパク質やカルシウム、鉄など大豆に含まれる栄養素を効率良く摂取できるだけではなく、ナットウキナーゼという独自の酵素も含まれていて、健康に良い食品として知られています。
納豆の食物繊維の含有量は、100g（2パック）あたり約6.7gです。20gの食物繊維を摂取するには約6パック食べる必要があります。
「ごぼう」なら約2本
ごぼうは、食物繊維だけでなく、カリウムやマグネシウムなどのミネラルを豊富に含みます。
また、抗酸化作用があるポリフェノールも豊富に含まれていて、血糖値の急激な上昇を抑えてくれる効果もあるため、生活習慣病の予防の観点からも注目されている野菜です。
ごぼうの食物繊維含有量は、100g（1/2本）あたり約5.7gです。20gの食物繊維を摂取するには、約2本食べる必要があります。
「キャベツ」なら約1玉
シャキシャキとした食感が魅力のキャベツは、生のままでも茹でても焼いても食べられる馴染み深い野菜です。
食物繊維だけでなく、ビタミンCやビタミンK、ビタミンU、カリウムなどの栄養素も豊富に含まれています。
キャベツの食物繊維含有量は、1,200g（L1玉）あたり約21.6gです。
20gの食物繊維を摂取するには、丸ごと1玉のキャベツを食べる必要があります。
「みかん」なら約20個
みかんは、食物繊維だけでなく、ビタミンCやカリウム、カルシウム、葉酸、鉄分などの栄養素を豊富に含みます。
味も甘くて美味しいので、デザート感覚で食べやすいのも魅力です。
また、みかんのオレンジ色の色素であるβクリプトキサンチンは、体内でビタミンAとして作用してくれる貴重な栄養素でもあります。
みかんの食物繊維含有量は、100g（約1個）あたり約1.0gです。20gの食物繊維を摂取するには約20個食べる必要があります。
食物繊維20gの簡単なとり方はある？
食物繊維を毎日20gとり続けるのは、決して簡単なことではありません。
ここまで紹介してきた食材の目安料を見て、「思ったより多い」と感じた人もいるのではないでしょうか。
ここからは、食物繊維を毎日20gとり続けるためのポイントを紹介します。
1食あたり7gが目安
前述の通り、1日に必要な食物繊維の推奨量は、30代以上の女性で1日に18g以上、男性の場合は1日に21g以上となっています。
しかし、1回の食事ですべてを摂取する必要はありません。1日3食とる場合、1食当たりの目安は7gでOKです。
7gの食物繊維量は、小鉢や副菜を1食あたり1〜2品追加すればプラスできるため、それほど難しいことではないでしょう。
主食をライ麦パンに変える
白米、食パン、ライ麦パンを比較すると、100gあたりの食物繊維含有量は、以下の通りです。
| 主な主食 | 食物繊維の含有量 |
|---|---|
| 白米 | 1.5g |
| 食パン | 4.2g |
| ライ麦パン | 5.6g |
ライ麦パンの食物繊維含有量は、白米の3倍以上です。
主食をライ麦パンに変えるだけで、20gの食物繊維も効率良く摂取できるでしょう。
1日1～2杯の青汁で補う
令和元年の厚生労働省の調査によると、1日に不足しがちな食物繊維量は、成人男性・女性の場合3〜4g程度となっています。
これくらいの量であれば、1日1～2杯の青汁を飲むことで補うことが可能です。
1日20ｇの食物繊維は栄養バランスの良い食事＋青汁で補おう
食物繊維は、整腸作用や食後の血糖値の上昇を抑える効果などがあり、「第六の栄養素」として注目されています。
成人男性・女性は、平均すると1日20gの食物繊維を摂取することが推奨されているので、ライ麦パンやそばなどの主食類、キャベツなどの野菜類、みかんなどの果物類など、さまざまな食材を組み合わせながら、しっかりと摂取することを心がけましょう。
とはいえ、毎日の食事だけで食物繊維20gを摂取し続けるのは簡単なことではありません。
どうしても不足しがちな栄養は、1日1～2杯の青汁で手軽に補ってはいかがでしょうか。
ビタミンやミネラルも同時に補給できるので、手軽に健康をサポートしたい人におすすめです。
