抗酸化作用のある食べ物や飲み物は、美容やアンチエイジングに良いと言われています。
体の酸化は老化の原因になるだけではなく、心血管疾患や生活習慣病などを引き起こす可能性もあるため、抗酸化物質を含む食品を積極的に取り入れて、毎日の健康に役立てましょう。
今回は、抗酸化作用とは何か、主な抗酸化物質や食べ物・飲み物について紹介します。
【目次】
抗酸化作用とは
人間の体は、呼吸によって酸素を取り込み、食事から摂取した糖質や脂質などの栄養素を燃焼することで、エネルギーを生み出します。
このエネルギーを作る過程のなかで、取り込んだ酸素の数パーセントが変化をして「活性酸素」になるのです。
活性酸素は、体内の免疫機能や感染症予防に重要な役割を担うため、完全になくせば良いというわけではありません。
しかし、体内で過剰に活性酸素が発生すると細胞を傷つけるおそれがあり、老化やがん、シミやしわなどの肌トラブル、心血管疾患や生活習慣病の原因となることが分かっています。
活性酸素が増える原因としては、以下のようなことが挙げられます。
・ 加齢
・ ストレス
・ 食品添加物の摂りすぎ
・ 喫煙
・ ウイルス・細菌
・ 激しい運動
・ 飲酒
・ 紫外線
年齢を重ねるにつれて老化を感じたり、肌にしわやシミが増えてしまうのは、実は活性酸素が原因となっているのです。
抗酸化作用とは、活性酸素から体を守る働きのことを指しています。
活性酸素が体に及ぼす悪影響は一つではないため、抗酸化作用を持つ抗酸化物質は、美容やアンチエイジング、健康維持などの幅広い分野において注目されています。
主な抗酸化物質3つ
抗酸化作用を持つ抗酸化物質には、いくつかの種類があります。
ここでは、主な3種類の抗酸化物質について、それぞれの特徴や働きについて解説します。
ポリフェノール
ポリフェノールは、ほとんどの植物に含まれる苦味・色素の成分で、自然界に8,000種類以上あると言われています。
主な種類は以下の通りです。
・ アントシアニン
・ カテキン
・ カカオポリフェノール
・ コーヒーポリフェノール（クロロゲン酸）
・ ショウガオール
・ クルクミン
・ イソフラボン
など
いずれのポリフェノールも優れた抗酸化作用があることで知られていて、水に溶けやすいため、摂取してから短時間で効果を発揮するという特徴を持っています。
ただし、ポリフェノールによる抗酸化作用は長期間続くわけではないため、毎日こまめに摂取することが大切です。
カロテノイド
カロテロイドは、動植物が有する黄色や赤色の色素の総称で、自然界に600種類以上あると言われています。
主な種類は以下の通りです。
・ リコピン
・ βカロテン
・ カプサンチン
・ アスタキサンチン
・ ゼアキサンチン
・ ルテイン
など
いずれも強い抗酸化作用があり、水に溶けにくく油に溶けやすいという特徴を持っています。
抗酸化ビタミン
抗酸化ビタミンとは、抗酸化作用を持つビタミンの総称です。
具体的には、以下の3つの種類があります。
・ ビタミンA
・ ビタミンE
・ ビタミンC
それぞれ詳しく見ていきましょう。
ビタミンA
ビタミンAとは、レチノール、レチナール、レチノイン酸の総称です。
脂溶性ビタミンの一種で、抗酸化作用以外に、目や皮膚の粘膜を健康に保つ働きがあります。
また、緑黄色野菜に多く含まれるβ-カロテンは、体内で一部がプロビタミンA（ビタミンA前駆体）と呼ばれる成分に変換されます。
ビタミンAが不足すると、老化が促進されるだけではなく、暗闇での視力低下（夜盲症）や眼球の乾燥、肌の乾燥などを引き起こすリスクがあります。
ビタミンE
ビタミンEもビタミンAと同じく、油に溶ける脂溶性ビタミンの一種です。
強い抗酸化作用があり、老化や動脈硬化などを防ぐ働きがあることから、「若返りのビタミン」とも呼ばれています。
また、ビタミンEには血行促進作用があり、皮膚の新陳代謝を高めてシミや黒ずみの原因となるメラニンの排出を促す効果も期待できます。
ビタミンEが不足すると、血行不良を引き起こす場合があり、肩こりや冷え性、頭痛などが起こりやすくなるでしょう。
さらに、紫外線などの外的刺激から皮膚を守るバリア機能が低下することで、シミやしわができやすくなる可能性があります。
ビタミンC
ビタミンCは、水溶性ビタミンの一種で、皮膚や細胞内のコラーゲンの合成に深く関わる栄養素です。
肌だけではなく骨や血管など、体内のあらゆる場所で細胞と細胞をつなげる役割を担っています。
抗酸化作用にも優れているため、老化予防や免疫機能の強化など、美容や健康維持に欠かせない栄養素です。
ただし、ビタミンCは体内で合成できないため、食事からしっかりと摂取することが大切です。
抗酸化作用のある食べ物・飲み物はどれ？
ここからは、抗酸化作用のある食べ物や飲み物を一覧にして紹介します。
老化や生活習慣病を予防しながら健康に過ごすためにも、積極的に摂取しましょう。
緑黄色野菜
緑黄色野菜には、体内でビタミンAとして作用するβ-カロテンや、ビタミンE、ビタミンCなど、抗酸化作用を持つ栄養素が豊富に含まれています。
また、抗酸化物質として紹介したカロテノイドの一種であるリコピンやカプサイシンを含む野菜もあるので、積極的に摂取しましょう。
・ にんじん
・ ほうれん草
・ 小松菜
・ 春菊
・ サニーレタス
・ ブロッコリースプラウト
・ ピーマン
・ パプリカ
・ 明日葉
・ ケール
・ 大麦若葉
など
緑黄色野菜とは、「外側の色が濃くて、切った断面の色が濃い野菜の総称」です。
緑黄色野菜の基準や見分け方、代表的な緑黄色野菜に含まれる栄養成分については、以下の記事でも詳しく紹介しています。
果物
果物には、抗酸化作用のあるポリフェノール、カロテノイド、ビタミンCが豊富に含まれています。
・ みかん
・ りんご
・ なし
・ 柿
・ ぶどう
・ もも
・ すもも
・ あんず
・ さくらんぼ
など
また、ももやあんずなどの核果類の果物は、ビタミンEの含有量も豊富です。
植物油
植物油には、抗酸化作用を持つビタミンEが豊富に含まれています。
また、β-カロテンを豊富に含む緑黄色野菜は脂溶性ビタミンなので、植物油を使って炒めることで、効率良く体内に吸収することができます。
・ ひまわり油
・ 綿実油
・ べに花油
・ 米油
・ コーン油
・ なたね油
・ 大豆油
・ オリーブオイル
・ ごま油
など
ナッツ類
ナッツ類も、抗酸化作用を持つビタミンEを豊富に含んでいます。
・ アーモンド
・ ヘーゼルナッツ
・ 落花生
など
また、ナッツは善玉と悪玉のコレステロールのバランスを整えると言われ、心血管疾患や生活習慣病にも役立つでしょう。
コーヒー
抗酸化作用のある飲み物としては、コーヒーが挙げられます。
コーヒーに含まれるコーヒーポリフェノールは、抗酸化作用を持つ成分の一つです。
また、脂肪の蓄積を抑える働きもあり、ダイエットにも良いと言われています。
お茶
緑茶や紅茶などのお茶には、タンニンやカテキンなど、抗酸化作用を持つポリフェノールが豊富に含まれています。
茶葉から浸出してお茶を入れるのも良いですが、大事な成分が葉に残ってしまうため、効率良く栄養素を摂取するなら、粉末タイプがおすすめです。
例えば、日本薬健の「紅茶」は、溶かして飲む粉末スティックタイプです。
ポリフェノールによる抗酸化作用のほかに、血圧を下げる効果が報告されているGABAを配合した機能性表示食品なので、高血圧に悩む方にもおすすめです。
甘さ控えめの味で、食事にも合わせやすく、毎日手軽に飲むことができます。
抗酸化ビタミンは青汁で効率良く摂取するのもおすすめ
今回は、抗酸化作用を持つ主な抗酸化物質、食べ物・飲み物について紹介しました。
抗酸化ビタミンであるビタミンAやビタミンE、ビタミンCをより手軽に摂取するなら、粉末タイプの青汁もおすすめです。
大麦若葉を原料とする青汁には、野菜に含まれるビタミン類はもちろん、食物繊維やミネラルなどの栄養成分がバランスよく含まれています。コップに入れて水を注ぐだけで簡単に飲めるので、調理の手間もかかりません。
食事との相性も良く、お茶や牛乳、豆乳で溶かしても美味しく飲めるのも魅力です。
不足しがちな栄養を手軽に補えるので、老化や生活習慣病予防にもぴったりです。
ぜひ1日1～2杯の青汁を毎日の生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。
